Do osiągnięcia wymarzonej sylwetki wcale nie potrzeba wykonywać treningów na profesjonalnym sprzęcie. Liczne przykłady pokazują, że wystarczy jedynie zadbać o dobrze ułożony plan treningowy. Jeśli marzy Ci się wysportowana sylwetka z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami pleców, to trening pleców w domu bez sprzętu może być równie efektywny, co trening na siłowni z pełnym wyposażeniem. Nie masz dostępu do siłowni bądź z jakichkolwiek innych powodów chcesz rozpocząć treningi w domu? – już teraz poznaj najlepsze ćwiczenia na plecy w domu!
Trening pleców w domu bez sprzętu
Plecy to jedna z większych grup mięśniowych w naszym ciele. Z tego powodu muszą one otrzymać odpowiedniej wielkości bodziec w postaci dobrego treningu, aby mogły się rozwijać oraz rosnąć. Dobre efekty można uzyskać dzięki treningowi na plecy wykonywanemu w domu i to całkowicie bez sprzętu. Do wykonania wielu ćwiczeń na plecy bez sprzętu wystarczą jedynie dwa krzesła, odrobina miejsca oraz ręcznik, który posłuży zarówno do wycierania potu z czoła, jak i kilku ćwiczeń! Jak może wyglądać trening pleców w domu bez sprzętu?
- Nożyce leżąc na brzuchu
- Hollow body
- Unoszenie rąk w górę leżąc na brzuchu
Jeśli chcemy wykonywać nieco bardziej zaawansowane ćwiczenia na plecy w domu, warto wykorzystać dodatkowe akcesoria sportowe!
Ćwiczenia na plecy w domu + domowe akcesoria sportowe
Posiadasz akcesoria sportowe, które mogą okazać się przydatne podczas treningu w domu? Bardzo dobrze! Większość osób chcących regularnie trenować w domu, decyduje się na kupno hantli, drążka rozporowego, ekspandera czy też gum oporowych. Jest to bardzo dobry pomysł, dzięki któremu możemy znacznie urozmaicić trening pleców i całego ciała. Jeśli posiadamy chociaż jeden przyrząd z powyżej wymienionych, to warto go wykorzystać w ramach domowego treningu mięśni grzbietu. Jak będzie wyglądał przykładowy trening pleców w domu z wykorzystaniem drążka i hantli lub gum oporowych?
- Podciąganie na drążku
- Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Przyciąganie gumy oporowej w opadzie
Ile serii oraz powtórzeń wykonywać w treningu na plecy?
Liczba serii oraz ilość powtórzeń należy ustalić indywidualnie. Jeśli możemy wykonać wyłącznie jeden trening domowy na plecy w tygodniu, to warto wykonać po 5 serii każdego ćwiczenia z ilością powtórzeń 6-15. Natomiast w przypadku, gdy możemy wykonać w tygodniu dwie lub trzy jednostki treningowe, należy zmniejszyć ilość serii na jednym treningu do 4 lub 3. Dobrym odnośnikiem w celu zachowania dobrej ilości serii na plecy w całym tygodniu będzie około 20 serii.
Warto zaznaczyć, że hantle można wymienić na butle z wodą, a zamiast drążka możemy wykorzystać schody bądź inne podwyższenie w domu. Jeśli wykażecie się odrobiną kreatywności, to z pewnością możecie wykonać bardzo dobry trening pleców w domu bez sprzętu!