Ćwiczenia na triceps w domu – Trening tricepsów w domu bez sprzętu

Dobre białko to podstawa Whey Protein AllNutrition

Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia to prostownik stawu łokciowego. Niewiele osób, nawet wśród regularnie ćwiczących zdaje sobie sprawę, że to właśnie triceps, a nie biceps jest w głównej mierze odpowiedzialny za większy obwód ramienia. Osobom, które w swoich planach treningowych dążą do szybkiego powiększenia swoich mięśni ramion, zalecają zwrócenie szczególnej uwagi na pracę nad tricepsami. Kompletny trening mięśni trójgłowych ramienia możemy z powodzeniem wykonać w domu bez użycia sprzętu. Polecane  zestawy ćwiczeń na triceps w domu powinniśmy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu i łączyć je z ćwiczeniami na klatkę piersiową co dodatkowo angażuje tricepsy.

 Domowy trening tricepsów bez sprzętu

Proponowany trening, który wykonujemy w trzech seriach po 12 powtórzeń. Zawiera ćwiczenia na triceps, które możemy wykonać w domowym zaciszu. Potrzebować będziemy jedynie dwóch krzeseł.

  •  Ustawiamy krzesła w rozstawie na szerokość barków. Wykonujemy siad prosty na podłodze. Następnie opieramy ręce na blatach krzeseł, unosząc tułów w górę przyjmując pozycję podporu tyłem. Uginamy i prostujemy ramiona. Powtarzamy 12 razy. To jedna seria. Po jej wykonaniu odpoczywamy 45-60 sekund. Robimy trzy serie.
  •  Drugim ćwiczeniem na trening tricepsów bez sprzętu są klasyczne pompki. Różnica jest jednak taka, że wykonujemy je w bardzo wąskim ułożeniu dłoni na podłożu, tak aby kciuki się stykały. Dzięki takiej pozycji, w trakcie wykonywania ćwiczenia mięśnie tricepsów są bardzo mocno zaangażowane, biorąc na siebie praktycznie cały ciężar przy unoszeniu tułowia w górę. Podobnie jak w poprzednim przypadku, robimy 3 serie po 12 powtórzeń.
  • Ostatnie ćwiczenie w pierwszym zestawie domowego treningu tricepsów to prostowanie ramion w podporze tyłem z nogami ułożonymi na podwyższeniu. W tym przypadku opieramy ramiona na podwyższeniu (np. łóżku) a nogi na krześle. Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu uginamy i prostujemy ramiona. Powtarzamy 12 razy w trzech seriach.

Domowy trening tricepsów dla zaawansowanych

Osoby, które są bardziej wytrenowane, mogą wykonywać trudniejsze, ale jednocześnie bardziej efektywne ćwiczenia na triceps w domu.

  •  Dipy. Do tego ćwiczenia potrzebować będziemy dwóch punktów podparcia na wysokości bioder (stoliki, stabilne krzesła). Opieramy ręce, jednocześnie uginamy nogi tak, by nie dotykały podłoża. Cały ciężar ciała oparty na rękach. Uginamy i prostujemy ramiona w tej pozycji. Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń.
  •  Pompki na jednej ręce. W podporze przodem, nogi rozstawiamy bardzo szeroko. Jedną rękę unosimy w górę, tak aby ciężar ciała spoczywał na trzech punktach podparcia. Robimy pompki na jednej ręce. Wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń.

Intensywny 5 minutowy trening na triceps w domu.

W tym treningu ćwiczenia następują jedno po drugim bez przerwy. Ćwiczymy ze stoperem 40 sekund ćwiczeń 20 sekund odpoczynku.

  •  Pompki diamentowe (dłonie na podłożu ułożone bardzo wąsko, kciuki i palce wskazujące tworzą charakterystyczny diament na podłożu).
  •  Pompki z dłońmi ułożonymi do wewnątrz.
  •  Pompki diamentowe z ramionami na  podwyższeniu.
  •  Pompki w podporze tyłem.
  •  Podpór przodem na jednej ręce (20 sekund jedna ręka).
Najpierw masa, potem rzeźba Mass Activator AllNutrition

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *