Ćwiczenia na triceps w domu – Trening tricepsów w domu bez sprzętu

Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia to prostownik stawu łokciowego. Niewiele osób, nawet wśród regularnie ćwiczących zdaje sobie sprawę, że to właśnie triceps, a nie biceps jest w głównej mierze odpowiedzialny za większy obwód ramienia. Osobom, które w swoich planach treningowych dążą do szybkiego powiększenia swoich mięśni ramion, zalecają zwrócenie szczególnej uwagi na pracę nad tricepsami. Kompletny trening mięśni trójgłowych ramienia możemy z powodzeniem wykonać w domu bez użycia sprzętu. Polecane  zestawy ćwiczeń na triceps w domu powinniśmy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu i łączyć je z ćwiczeniami na klatkę piersiową co dodatkowo angażuje tricepsy.

 Domowy trening tricepsów bez sprzętu

Proponowany trening, który wykonujemy w trzech seriach po 12 powtórzeń. Zawiera ćwiczenia na triceps, które możemy wykonać w domowym zaciszu. Potrzebować będziemy jedynie dwóch krzeseł.

  •  Ustawiamy krzesła w rozstawie na szerokość barków. Wykonujemy siad prosty na podłodze. Następnie opieramy ręce na blatach krzeseł, unosząc tułów w górę przyjmując pozycję podporu tyłem. Uginamy i prostujemy ramiona. Powtarzamy 12 razy. To jedna seria. Po jej wykonaniu odpoczywamy 45-60 sekund. Robimy trzy serie.
  •  Drugim ćwiczeniem na trening tricepsów bez sprzętu są klasyczne pompki. Różnica jest jednak taka, że wykonujemy je w bardzo wąskim ułożeniu dłoni na podłożu, tak aby kciuki się stykały. Dzięki takiej pozycji, w trakcie wykonywania ćwiczenia mięśnie tricepsów są bardzo mocno zaangażowane, biorąc na siebie praktycznie cały ciężar przy unoszeniu tułowia w górę. Podobnie jak w poprzednim przypadku, robimy 3 serie po 12 powtórzeń.
  • Ostatnie ćwiczenie w pierwszym zestawie domowego treningu tricepsów to prostowanie ramion w podporze tyłem z nogami ułożonymi na podwyższeniu. W tym przypadku opieramy ramiona na podwyższeniu (np. łóżku) a nogi na krześle. Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu uginamy i prostujemy ramiona. Powtarzamy 12 razy w trzech seriach.

Domowy trening tricepsów dla zaawansowanych

Osoby, które są bardziej wytrenowane, mogą wykonywać trudniejsze, ale jednocześnie bardziej efektywne ćwiczenia na triceps w domu.

  •  Dipy. Do tego ćwiczenia potrzebować będziemy dwóch punktów podparcia na wysokości bioder (stoliki, stabilne krzesła). Opieramy ręce, jednocześnie uginamy nogi tak, by nie dotykały podłoża. Cały ciężar ciała oparty na rękach. Uginamy i prostujemy ramiona w tej pozycji. Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń.
  •  Pompki na jednej ręce. W podporze przodem, nogi rozstawiamy bardzo szeroko. Jedną rękę unosimy w górę, tak aby ciężar ciała spoczywał na trzech punktach podparcia. Robimy pompki na jednej ręce. Wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń.

Intensywny 5 minutowy trening na triceps w domu.

W tym treningu ćwiczenia następują jedno po drugim bez przerwy. Ćwiczymy ze stoperem 40 sekund ćwiczeń 20 sekund odpoczynku.

  •  Pompki diamentowe (dłonie na podłożu ułożone bardzo wąsko, kciuki i palce wskazujące tworzą charakterystyczny diament na podłożu).
  •  Pompki z dłońmi ułożonymi do wewnątrz.
  •  Pompki diamentowe z ramionami na  podwyższeniu.
  •  Pompki w podporze tyłem.
  •  Podpór przodem na jednej ręce (20 sekund jedna ręka).

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.