Ułożenie własnego, dobrze skomponowanego planu treningowego nie jest sprawą prostą. Wymaga bowiem od nas co najmniej podstawowej znajomości metodyki treningu siłowego. Tu z pomocą jak zwykle może przyjść internet, jednak nie do końca załatwia to sprawę, gdyż nieodpowiednio wybrany rodzaj treningu, może przynieść ćwiczącemu więcej szkody niż pożytku. Jeżeli zdecydujemy się na samodzielne ułożenie własnego planu treningowego, musimy koniecznie kierować się kilkoma podstawowymi wskazówkami.
Co powinien uwzględniać plan treningowy w domu dla początkujących
- Liczbę jednostek treningowych w tygodniu. Dla osób zaczynających przygodę z ćwiczeniami to 3-4 razy w tygodniu.
- Objętość jednostki treningowej, czyli czas jej trwania. W pierwszym tygodniu ćwiczeń nie powinien on przekraczać 30-40 minut.
- Intensywność treningu. W samodzielnym ułożeniu własnego planu treningowego należy uwzględnić jego intensywność. Intensywność możemy monitorować poprzez pomiar tętna, które nie powinno przekraczać wartości 140 uderzeń na minutę.
- Plan treningowy w domu musi uwzględniać podział partii mięśniowych, które trenujemy danego dnia, chyba że decydujemy się na tzw. full body workout, czyli trening całego ciała na jednej jednostce.
Plan treningowy w domu- wersja treningu dzielonego
W treningu dzielonym planujemy 4 jednostki. Każdego dnia trenujemy oddzielne grupy mięśniowe. Najlepiej zaplanować trening domowy w wersji:
1. Klatka piersiowa i barki
– różne wersje pompek w tym pompki miedzy krzesłami, diamentowe, łucznika, itp, dipy, uginania ramion w podporach tyłem. Wznosy ramion w przód i bok z obciążeniem
2. Plecy i brzuch
– podciągania na drążku, martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie itp., spięcia brzucha w różnych pozycjach, plank
3. Triceps i biceps
– pompki w wąskim ułożeniu rąk, dipy, uginania ramion w podporach tyłem. Ugięcia ramion z obciążeniem (hantle, taśmy, trx itp.)
4. Nogi i brzuch
– przysiady, wykroki, wypady, podskoki, spięcia brzucha w różnych pozycjach, plank
Plan treningowy w domu- trening całego ciała
Inną wersją układania planu samodzielnie jest trening całego działa. Planowanie takiego treningu musi oparte być na ćwiczeniach wielostawowych angażujących dużo mięśni. Przykład dobrze planu treningowego w domu dla początkujących zamieszczamy poniżej. Należy pamiętać, że ułożenie samodzielnie planu wymaga uwzględnienia własnych możliwości (ilość serii i powtórzeń).
1. Nogi
-przysiady, zaawansowani przysiady marynarskie (na jednej nodze)
2. Plecy
-podciąganie na drążku
3. Klatka piersiowa
– pompki
4. Barki
– unoszenie hantli bokiem
5. Tricepsy
– pompki diamentowe
6. Bicepsy
– uginanie ramion z hantlami
7. Brzuch
– plank
Liczbę powtórzeń i serii ustalamy uwzględniając własne możliwości.